Poniedziałek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4x10 przed plaska -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -4x10 Tric -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x8 out -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8 -POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax. [...]
[...] Biceps+Triceps Sztangielki stojąc 3s Sztanga na modlitewniku 3s -Biceps z treningu podanego w tym temacie: http://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s I do tricepsów mógłbyś coś polecić jeszcze? I ogólnie powiedz czy jest zachowana odpowiednia ilość [...]
[...] na maszynie na góre klatki-3serie 3.pompki na poreczach-4serie 4.Rozpiętki na ławce skośnej-4serie Triceps 1.Ściąganie drażka wyciągu pionowego-4serie 2.Wyciskanie francuskie sztangi leząc na ławce skośnej góra-4serie 3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia-4serie Łydki 1.Wspięcia na łydki stojąc -3serie 2.Wspiecie na łydki [...]
[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -4 serie Triceps 1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 5 serii 2.Pompki wąsko- 5 serii 3.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu CZWARTEK Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):4 serie 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] skosie np wyciskanie sztangi płaska 12/10/8/8 wyciskanie hantli skos 12/10/8/8 Rozpiętki płaska 10/10/10 Tric -pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie 12,10,8 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 Tutaj dwa ćwiczenia to maks po 4 serie zostaw pierwsze dwa [...]
POniedziałek: Przysiady ze sztangą (pełne) 15-12-10-8 Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8 Wspięcia na palce siedząc 10-10-10 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-10-8 Wznosy sztangielek przed sobą 12-10-10-8 Szrugsy 12-10-10-8 (barków nie dowalam bo nie moge) Wtorek: Wyciskanie hantelek na poziomej 12-10-10-8 Rozpiętki na poziomej [...]
[...] + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 10 2.rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10 3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 4x 10 1.Wyciskanie francuskie w lezeniu na laweczce plaskiej 4x 10 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-10 dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max [...]
[...] NOGI: Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 12,12,12,10 Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 10,8,8,6 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12,12,10 Piątek: PLECY: Martwy ciąg ze sztangielkami 10,10,10 Wiosłowanie sztangielką 12,10,10 TRICEPS: Pompki w podporze tyłem 10,10,8 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10,8,8
sory, ale niechcący mi sie wysłała sama ankietka, poniżej plan: Poniedziałek (klatka + triceps + przedramię): Klatka: - Ławka pozioma: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń - Ławka skośna w dół: 4 serie po 10 - Ławka skośna w góre: 4 serie po 10 - Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serii po 10 pow. Triceps: - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy [...]
W ciągu ostatnich dni organizm na prawdę dobrze zaczyna funkcjonować na tłuszczach. Jedynie w ciągu dnia jestem lekko ospały, ale chyba spowodowane jest to dużą kalorycznością. Na treningach jednak dużo mocy. Raz na tydzień pozwalam sobie na mocniejszy booster przed treningiem, tylko aby dojeść puszkę mojego boostera, który już mi się zbryla. [...]
---------------------Ramiona-------------------- Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie po 30 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s po 20 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s po 20 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s po [...]